Las Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.

Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: 

Vitaminas Liposolubles:

 Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

 
Vitaminas Hidrosolubles: 

}

Aquellas solubles en líquidos.  

Descubriendo las vitaminas
Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentación".

Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.

En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).

El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.

El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Vitamina A	900 µg	700 µg
Vitamina D	5 µg
Vitamina E	15 mg
Vitamina K	120 mg	90 mg
Vitamina B1	1.2 mg	1.1 mg
Vitamina B2	1.3 mg	1.1 mg
Vitamina B3	16 mg	14 mg
Vitamina B6	1.3 mg
Vitamina B12	2.4 µg	2.4 µg
Vitamina C	90 mg	75 mg

La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 años segun el departamento de nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).

 Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla. µg son microgramos.
  mg son miligramos.

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.

Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.

La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'
Existen otros componentes, especificamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.Lea mas en: 
 

¿Realmente es bueno tomar vitaminas?

En noviembre de 1912, un grupo de tres hombres y 16 perros partió de una base remota en el este de la Antártica para explorar una serie de grietas a varios cientos de kilómetros de distancia.

Tres meses más tarde sólo uno de los hombres regresó. Su nombre era Douglas Mawson. Su piel se le estaba despegando y su cabello se caía. Había perdido casi la mitad del peso corporal. Relató lo que Sir Edmund Hillary, uno de los tres primeros montañistas en conquistar el Everest, describió como "la más grande historia de supervivencia en solitario de la exploración polar".

¿Realmente...

• .el tiempo pasa más rápido cuando envejecemos?

        • la Luna llena nos enloquece?

Un mes después de haber comenzado el viaje, un miembro del equipo -junto con la tienda de campaña, la mayor parte de las provisiones y seis perros- cayeron en una grieta y no fueron vistos nunca más. Mawson y el otro sobreviviente, Xavier Mertz, comenzaron su camino de regreso a la base, sobreviviendo en parte por el consumo de los perros restantes. Después de unas semanas, a Mertz le dieron dolores de estómago y diarrea. Luego, su piel comenzó a despegarse y su pelo se cayó. Murió incontinente y delirante a los pocos días.

Mawson sufrió síntomas similares. "Mis pies me dio un buen susto, porque la capa gruesa de las plantas se separó y la nueva piel debajo era mucho más desgastada y cruda", contó.

El relato de los síntomas de Mawson es una descripción casi de manual de sobredosis de vitamina A, probablemente por comer hígado de perro. Para un explorador hambriento, comer tan sólo 100 gramos de hígado de pastor husky podría ser una dosis fatal.

Fue el sufrimiento de esos primeros exploradores y marineros lo que motivó los primeros estudios sobre las vitaminas y las enfermedades que se derivaban de sus carencias.

Malas para la salud

Mawson vivió de forma aceptable hasta la edad de 76, pero en su historia deja una moraleja para nuestros tiempos.

Lo que hemos aprendido acerca de los suplementos de vitaminas es que si se goza de buena salud y un buen nivel de vida, tomar multivitaminas y antioxidantes en altas dosis es malo para la salud.

Las vitaminas son esenciales para la vida y hay gente que se beneficia de suplementos específicos, pero la toma general sin supervisión de píldoras de vitaminas es más que un simple desperdicio de dinero.

A la mayoría de nosotros, en casi todos los casos, nos pueden acortar la vida.

"¡Oh, no!", deben estar pensando muchos. "¡Gasto mucho dinero comprándolos y lo que dice en el paquete es muy persuasivo. Todo -desde tener pelo hasta la vida sexual- depende de ellas!".

Quiero entrar en detalle pues ciertamente las firmas que hacen vitaminas no están de acuerdo conmigo. Entonces, ¿por qué creemos que son útiles y por qué las tomamos?

El problema es que todos nos sentimos reconfortados al tomar vitaminas, ya que, en primer lugar, los cuentos de la deficiencia son horribles. En segundo lugar, leemos paquetes de cereales para el desayuno y, en tercer lugar, al doble premio Nobel, Linus Pauling, le gustaba la vitamina C en grandes dosis.

Todo esto es empaquetado por la gente que nos vende vitaminas en cualquier tienda con la más seductora de todas las falacias lógicas: si un poco es bueno, entonces, más debe ser mejor.

"Enriquecido con vitaminas y minerales"

Uno aprende los nombres de las vitaminas, sin necesidad de asistir a la escuela de medicina, al leer con cariño todo tipo de paquetes multicolores de cereales para el desayuno con sabores artificiales que se comercializan mediante una combinación de dibujos de animales inverosímiles y leyendas que aseguran ser "enriquecidos con vitaminas y minerales".

Vitamina A - necesaria para la buena visión, la piel y el crecimiento saludable. Se encuentra en vegetales verdes y amarillos y productos lácteos. La deficiencia puede causar ceguera nocturna, xeroftalmia (falta de lágrimas) y en última instancia, ceguera como resultado de daños en la córnea

Vitamina B - necesaria para la salud de la piel y ayudar a liberar la energía del cuerpo. Se encuentra en el pan, la leche y los huevos

Vitamina B12 - necesaria para las células rojas de la sangre; se encuentra en carne, leche y pescado

Vitamina C - necesaria para una piel sana, protección celular y absorción de hierro. Se encuentra en frutas y verduras

Vitamina D - necesaria para los dientes y huesos fuertes. Se encuentra en la margarina y el aceite de pescado

Vitamina E - necesaria para la protección celular, se encuentra en nueces, semillas y cereales

Vitamina K - necesaria para la coagulación de la sangre. Se encuentra en vegetales verdes y cereales

Fuente NHS Choices

Y hay que decir que el enriquecimiento de los alimentos básicos con vitaminas y minerales ha sido una de las intervenciones más eficaces de salud pública de la historia. Sigue salvando incontables vidas al año en todo el mundo.

La deficiencia de vitamina A aumenta enormemente el riesgo de ceguera y muerte en los niños con sarampión y la diarrea en los países en desarrollo. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una cantidad muy estricta y advierte que las dosis más altas pueden causar defectos de nacimiento en el embarazo temprano, entre otros problemas.

Así que las vitaminas en algunas circunstancias hacen una gran diferencia en la esperanza de vida, lo que es persuasivo, y la propaganda en el desayuno nos pilla en nuestro estado más vulnerable, haciéndonos creer que nos van a transformar en personas sanas.

Estas cosas contribuyen a la idea generalizada de cuán supersaludables son las vitaminas. Y luego está Linus Pauling.

Independientemente de si ha oído o no hablar de él, Linus Pauling es una gran influencia en la cultura de las vitaminas y nutrientes. Es casi imposible imaginar a alguien con más autoridad y credibilidad. Ganó dos premios Nobel y fue, a todas luces, un buen tipo. Escribió un libro en 1970, diciendo que las altas dosis de vitamina C podrían ser eficaces en la lucha contra la gripe, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las infecciones y los problemas degenerativos.

Él mismo tomó inmensas cantidades, cientos de veces la cantidad requerida y vivió hasta una edad madura rodeado de muchos bisnietos. Era el sueño de la publicidad para una mega dosis de vitaminas y esto contribuyó al crecimiento de una industria apoyada en la fe de que los suplementos son beneficiosos en casi todas las formas imaginables.

Pero en lugar de creerle a un sólo un hombre, vale la pena mirar los resultados de los estudios que se centran en lo que sucede a las personas que toman estos suplementos durante largos períodos.

Poderosos pero no regulados 

Escorbuto o deficiencia de vitamina C

• Fue una enfermedad común entre marineros a lo largo de la historia, pues tenían poco acceso a las frutas y hortalizas frescas
• Se manifiesta de forma progresiva con letargo, manchas, pérdida de dientes, ictericia y puede ser fatal
• Más marineros británicos presuntamente murieron a causa del escorbuto en el siglo XVIII que en enfrentamientos con enemigos
• La Marina comenzó a agregarle limón a las raciones de ron de los marineros en el siglo XIX para prevenir el escorbuto
• La práctica dio lugar a que apodaran a los británicos en EE.UU. como "exprimidores de limón" y más tarde "Limeys"

Cualquier estudio de forma individual no resulta muy revelador al responder a la pregunta de si los suplementos vitamínicos son buenos para la salud. Son muy densos científicamente y puede ser muy difícil detectar los conflictos de intereses.

Para obtener una respuesta se tiene que recurrir a los llamados "artículos de revisión sistemática". Ahí es donde los científicos independientes reúnen todos los datos disponibles y vuelven a analizarlos para responder a las grandes preguntas.

Esto es lo que un par de ellos dice:

"No encontramos ninguna evidencia que apoye que los suplementos antioxidantes puedan ayudar a la prevención primaria o secundaria de las enfermedades (de cualquier tipo). El betacaroteno y la vitamina E parecen aumentar la mortalidad, lo mismo que dosis más altas de vitamina A. Los suplementos antioxidantes deben ser considerados como productos medicinales y deben ser sometidos a una evaluación suficiente antes de su comercialización" (Ver referencias más abajo).

Para que quede claro, "aumentar la mortalidad" significa que mata. Estos son poderosos compuestos bioactivos pero no están regulados de la misma manera como medicamentos. No importa lo que piense acerca de la regulación, sin duda debería haber una advertencia en el envase, si existen datos que dicen que son malos para la salud.

Más no siempre es mejor

La siguiente pregunta es "¿por qué nos hacen daño?". Es muy difícil desmenuzar los datos, en parte porque las vitaminas son un grupo increíblemente diverso de productos químicos.

Incluiré a lo que la gente normalmente se refiere como minerales bajo el título de vitaminas. Son necesarios en la dieta como socios químicos para las enzimas involucradas en el metabolismo del cuerpo, como producción celular, reparación de tejidos y otros procesos vitales.

Sus funciones se entienden en gran parte por sus las enfermedades debidas a sus carencias, por lo que no sabemos exactamente que hacen o cómo interactúan. Los antioxidantes son un buen ejemplo. Absorben los subproductos del metabolismo llamados radicales libres, muy tóxicos y químicamente reactivos. Estos radicales libres, si no se controlan, pueden causar daños en el ADN y pueden estar relacionados con el cáncer.

Los suplementos de vitaminas en altas dosis -si se está sano y vive en un industrializado- pueden acortar la vida.

Las células están llenas de antioxidantes pero seguramente tomar más sería mejor, ¿cierto? ¿Mantendría a esos radicales causantes del cáncer bajo control? Bueno, por desgracia, el sistema inmunológico del cuerpo lucha contra las infecciones usando radicales libres para matar los bichos. No está claro exactamente qué efecto podría tener sobre esto enormes cantidades de antioxidantes, pero es fácil imaginar que tal vez no sea bueno y podría atraer más infecciones.

La vitamina A está relacionada con el aumento de cáncer de pulmón en los fumadores. El exceso de zinc está vinculado a la reducción de la función inmune. La ingesta excesiva a largo plazo de manganeso está vinculada a trastornos musculares y nerviosos en personas mayores. La niacina en exceso se ha vinculado a daño celular. Y así sucesivamente.

Y se complica aún más cuando se mezcla de todo en una sola tableta. Por ejemplo, diferentes minerales compiten por absorción. Si toma grandes cantidades de calcio, no podrá absorber el hierro. Si se toma una gran cantidad de hierro, no se absorberá el zinc. Si toma vitamina C, va a reducir su nivel de cobre.

Así que no sólo tomar mucho de una cosa no es bueno, es sino que puede causar una reducción peligrosa de otra cosa, aun cuando la esté complementando. Calcular las proporciones óptimas es casi imposible, aunque algunos fabricantes afirman haber trabajado en ello.

Entonces, ¿nunca son buenas?

"No confíe en la ciencia hecha por las personas que están tratando de vendérsela..."

Chris van Tulleken, médico

Así que, ¿cuándo es que se recomiendan los suplementos? El Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Clínica británico (NICE ) recomienda ciertos suplementos para algunos grupos de personas que están en riesgo de deficiencia, como:

• El ácido fólico para todas las mujeres que piensan en tener un bebé y mujeres embarazadas hasta la semana 12 del embarazo.
• Vitamina D para todas las mujeres embarazadas y lactantes, niños de seis meses a cinco años, las personas de 65 años o más y para los que no están expuestos a mucho Sol, por ejemplo, las personas que cubren su piel por razones culturales o personas que no pueden salir de casa durante largos períodos de tiempo.
• Por último, se recomienda un suplemento que contiene vitaminas A, C y D para todos los niños de seis meses a cuatro años. Esta es una precaución ya que los niños en crecimiento pueden no tener suficiente, especialmente aquellos que no comen una dieta variada, como los quisquillosos.

El médico de cabecera también puede recomendar suplementos si se necesitan por alguna condición médica. Si decide tomar suplementos, manténgase dentro de lo indicado en la Cantidad Diaria Recomendada, a menos que tenga la guía de un dietista registrado o un nutricionista clínico para superar esa dosis.

Además, no confíe en la ciencia hecha por las personas que están tratando de vendérsela y no asuma que si algo es bueno, más debe ser mejor.

Es como la cerveza. O el café. O los juegos de computadora.

Referencias:
Bjelakovic G, Nikolova D, Simonetti RG, Gluud C. Suplementos antioxidantes para la prevención de los cánceres gastrointestinales, de 2004
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud C, los suplementos antioxidantes para prevenir la mortalidad, la Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, 2013

Muchas vitaminas son sanas.

Desde que somos pequeños, tigres y elefantes de caricatura nos dicen todos los días en nuestro cereal que las vitaminas y minerales son esenciales. Por supuesto, esto es verdad, pero ímplicitamente también sugieren que si un poco de vitaminas son buenas, más deben ser mejor. ¿Será cierto?

Sin duda necesitamos de las vitaminas en nuestra dieta diaria. Las campañas mundiales por enriquecer los alimentos con estos compuestos han sido todo un éxito en la prevención de diversas enfermedades. Pero tomar complementos vitamínicos es una historia completamente diferente.

Si las vitaminas son buenas para nuestro organismo, deberíamos tomar todas las que podamos, ¿cierto? Los complementos vitamínicos que nos vende la industria farmaceútica pueden ser altamente benéficos en determinadas situaciones, como por ejemplo para mujeres embarazadas, niños pequeños o personas a las que no les da mucho el sol. No obstante, el exceso de vitaminas aún para estas personas puede ser perjudicial.

 

No podemos creernos el cuento de que tomar muchas vitaminas siempre será mejor. De hecho, desde hace mucho tiempo se sabe que el exceso de vitamina A (vital para la salud visual y el crecimiento) puede causar la caída del cabello y lesiones graves en la piel. Lo ideal sería determinar una cantidad exacta de vitaminas y colocarlas dentro de una pastilla, pero esto es virtualmente imposible, por más que las empresas dedicadas a fabricarlas insistan en lo contrario.

Un medicamente que contenga diferentes vitaminas y minerales tampoco es la solución, pues compiten por la absorción. Por ejemplo, si tomas grandes cantidades de calcio, no podrás absorber hierro, si tomas grandes cantidades de hierro no absorberás zinc, y finalmente si tomas demasiada vitamina C reducirá tu absorción de cobre.

En el mercado parece que las vitaminas son totalmente inofensivas, pues se venden alegremente como si fueran caramelos. La cuestión no es eliminar la venta de estos productos, sino comprarlos de manera responsable. No podemos dejarnos llevar por las campañas publicitarias que aseguran que el alto consumo de vitaminas es casi fundamental para la vida diaria. Por el contrario, el alto consumo justamente atenta contra la salud.